Оптимальная комбинация:

• силовые упражнения 2–3 раза в неделю на основные группы мышц;
• около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю либо сопоставимый объем более интенсивной нагрузки;
• упражнения на равновесие, мобильность голеностопа, бедер и грудного отдела;
• регулярные короткие перерывы при сидячей работе.

Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы, силы, чувствительности к инсулину и костной ткани. Одна ходьба полезна для сердца и общего самочувствия, но обычно не заменяет силовую нагрузку.
Начать можно с приседаний к стулу, тяги эспандера, отжиманий от стены, ягодичного моста, подъема на носки и переноски умеренного веса.

Нагрузка должна постепенно расти: больше сопротивление, повторения или более сложный вариант движения.
Умеренная активность также может улучшать субъективную переносимость приливов, хотя результаты исследований неодинаковы.

Международное общество по менопаузе рассматривает физическую активность и силовые тренировки как часть комплексной поддержки здоровья в среднем возрасте в своих рекомендациях.

Хотите узнать больше о поддержании физической формы? Читайте нашу подборку

Упражнения Кегеля нужны не всем и не всегда. При недержании они могут помочь, если мышцы действительно слабые и техника правильная. При боли, затрудненном мочеиспускании, запорах или дискомфорте во время секса мышцы, наоборот, могут быть перенапряжены — усиленное сжатие способно ухудшить состояние. В таких случаях полезнее консультация гинеколога, урогинеколога или физиотерапевта тазового дна.

При сухости и дискомфорте:

• для регулярного ухода используются вагинальные увлажняющие средства;
• непосредственно перед близостью — лубрикант на водной или силиконовой основе;
• ароматизированные гели и агрессивные средства для интимной гигиены лучше исключить;
• стойкая сухость, жжение, боль, частые позывы или повторные инфекции требуют оценки врача.

При генитоуринарных симптомах менопаузы врач может рассмотреть местную гормональную терапию или другие способы лечения. Это не тот случай, когда нужно бесконечно менять марки лубриканта, не устраняя причину.

После 40 разумно контролировать:

Необязательно ежегодно сдавать большие «женские панели», половые гормоны, кортизол и онкомаркеры без показаний. При типичных симптомах перименопаузы однократное измерение гормонов не всегда информативно: их уровень может значительно колебаться.

При ощущении рассеянности не обязательно пытаться сильнее напрягать память. Лучше разгрузить ее:

• одно место для ключей, очков и наушников;
• таблетки рядом с предметом, используемым ежедневно, если условия хранения это позволяют;
• повторяющиеся напоминания в телефоне;
• список из трех главных дел на день;
• голосовые заметки;
• фото места, где оставлена машина;
• корзина для вещей, которые нужно взять с собой.

Трудности концентрации и вспоминания нередки во время менопаузального перехода и могут усиливаться из-за нарушенного сна и настроения, что отмечает The Menopause Society. Но быстро нарастающее ухудшение памяти, потеря ориентации или сложности с привычными задачами нельзя автоматически списывать на гормоны.

Не ходите в туалет «на всякий случай» каждые полчаса
Слишком частое профилактическое мочеиспускание может закреплять привычку опорожнять мочевой пузырь при небольшом наполнении. Если нет медицинских противопоказаний, обычно полезнее придерживаться разумного интервала и постепенно увеличивать его, не доводя до боли.

Также помогают:

• распределение жидкости в течение дня, а не большой объем вечером;
• уменьшение кофеина, если он усиливает позывы;
• лечение запора;
• отказ от привычки тужиться;
• консультация физиотерапевта тазового дна при недержании.

Жжение, кровь в моче, повторные инфекции, внезапные сильные позывы или подтекание требуют медицинской оценки. Урологические симптомы могут быть частью генитоуринарного синдрома менопаузы, который сам по себе обычно не исчезает так же, как со временем могут уменьшаться приливы. Подробное описание симптомов есть в памятке The Menopause Society.

Размер и форма груди могут меняться из-за колебаний веса, гормональных изменений и изменения состава тела. Признаки неподходящего размера:

• бретели постоянно врезаются или спадают;
• перемычка не прилегает;
• пояс поднимается вверх на спине;
• грудь выходит из чашек;
• после тренировки болят грудь, плечи или шея.

Правильный спортивный бюстгальтер иногда заметно повышает готовность ходить, бегать или тренироваться. Новую постоянную боль, выделения из соска, изменение кожи или уплотнение нельзя объяснять только бельем.

Если на полноценную тренировку нет времени, используйте 2–5-минутные блоки:

• десять приседаний к стулу;
• подъемы на носки во время чистки зубов;
• лестница вместо лифта;
• тяга эспандера после рабочего звонка;
• перенос покупок в двух руках;
• короткая прогулка после еды.

Это не всегда заменяет тренировку, но помогает уменьшить непрерывное сидение. Для костей и мышц важна постепенная нагрузка, а не исключительно количество шагов.

Отдельный практический навык — сесть на пол и безопасно подняться, при необходимости опираясь рукой на устойчивую мебель. Его можно тренировать поэтапно рядом с диваном.

Кроме того, полезны:

• стойка на одной ноге рядом со стеной;
• шаги через невысокое препятствие;
• перенос предмета во время ходьбы;
• упражнения на силу стоп и икр.

Если есть выраженное головокружение, частые падения, остеопороз или недавний перелом, упражнения подбирают вместе со специалистом.

Ночник с теплым неярким светом и датчиком движения снижает необходимость включать яркий верхний свет и уменьшает риск падения. Особенно полезно:

• освободить путь до туалета;
• закрепить коврики;
• убрать провода;
• положить нескользящий коврик в ванной;
• держать очки и воду в одном месте;
• не оставлять вещи на лестнице.

Чтобы не заменять еду печеньем при усталости, держите быстрые продукты:

• йогурт или творог;
• яйца;
• консервированные бобовые;
• замороженные овощи;
• рыбу в банке;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи;
• заранее порционированные фрукты;
• суп или готовую крупу в морозильнике.

Полезный прием — готовить не полноценные блюда на неделю, а отдельные компоненты: белковый продукт, крупу, овощи и соус. Их легче комбинировать без ощущения, что приходится есть одно и то же.

При усталости легко перейти к схеме «встречусь, когда появятся силы», после чего встречи исчезают совсем. Лучше создать небольшой повторяющийся ритуал:

• прогулка с подругой каждую неделю;
• общий завтрак раз в месяц;
• групповые занятия;
• короткий регулярный звонок;
• совместная тренировка.

Поддержание социальных связей рассматривается как один из факторов, благоприятных для эмоционального и когнитивного здоровья в среднем возрасте.

Вместо покупки множества гаджетов можно подготовить одну коробку:

• бумажную книгу;
• теплые носки;
• крем для рук;
• маску для глаз;
• беруши;
• блокнот для выгрузки мыслей;
• приглушенный светильник;
• ромашковый чай
• спокойное занятие руками.

Главная идея — убрать необходимость принимать решения в момент, когда уже нет сил.