Базовый силовой комплекс хорошо дополнить упражнениями из йоги, тайцзи и пилатеса. Йога улучшит подвижность, тайцзи — равновесие и координацию, а пилатес — контроль корпуса и осанку. Возраст 40+ сам по себе не требует особых ограничений: ориентируйтесь на самочувствие и состояние суставов.
Упражнения из йоги
1. «Кошка — корова» Для чего: мягко мобилизует позвоночник, уменьшает скованность спины и плеч. Как выполнять: встаньте на четвереньки. На вдохе осторожно раскройте грудную клетку и слегка прогнитесь, на выдохе округлите спину, мягко подтягивая живот. Сделайте 8–12 циклов. Лайфхак: двигайтесь последовательно — от таза к грудному отделу, а не прогибайтесь только в пояснице. Не запрокидывайте голову.
2. «Собака мордой вниз» у стены или стула Для чего: растягивает заднюю поверхность ног, раскрывает плечи и помогает разгрузить спину. Как выполнять: упритесь ладонями в стену или устойчивый стол, отойдите назад и наклонитесь до положения, в котором спина становится почти параллельна полу. Колени можно немного согнуть. Удерживайте 20–40 секунд. Лайфхак: думайте не о том, чтобы выпрямить ноги, а о том, чтобы вытянуть позвоночник и отвести таз назад. Это полезнее, чем пытаться любой ценой опустить пятки.
3. «Воин II» Для чего: укрепляет ноги и ягодицы, раскрывает тазобедренные суставы, развивает выносливость. Как выполнять: поставьте ноги широко, переднюю стопу разверните вперёд, заднюю — немного внутрь. Согните переднее колено и разведите руки в стороны. Колено направлено в сторону второго-третьего пальца стопы. Удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону. Лайфхак: слегка давите стопами в пол в противоположных направлениях — это активнее включает ягодицы и делает колено устойчивее.
4. «Поза дерева» с опорой Для чего: тренирует равновесие, мышцы стоп, голеней и таза. Как выполнять: перенесите вес на одну ногу, вторую стопу поставьте на лодыжку или внутреннюю поверхность голени. Не ставьте стопу непосредственно на коленный сустав. При необходимости придерживайтесь за стену. Выполняйте по 20–40 секунд. Лайфхак: смотрите в одну неподвижную точку и сохраняйте лёгкое сгибание опорного колена. Для усложнения можно медленно поворачивать голову, но не закрывать глаза без опоры.
5. «Сфинкс» Для чего: мягко раскрывает грудную клетку и противодействует сутулости. Как выполнять: лягте на живот, поставьте локти под плечами и приподнимите грудную клетку. Таз остаётся на полу, плечи опущены. Удерживайте 20–30 секунд. Лайфхак: не выталкивайте себя руками. Представьте, что грудная клетка тянется вперёд, а макушка — вверх. Если пояснице некомфортно, отодвиньте локти чуть вперёд.