1. «Нейтральный таз» и тазовые наклоны Для чего: помогает почувствовать положение поясницы и научиться включать глубокие мышцы живота. Как выполнять: лягте на спину, согните колени. На выдохе слегка подкрутите таз, уменьшая естественный прогиб поясницы; на вдохе вернитесь в нейтральное положение. Сделайте 8–12 повторений. Лайфхак: движение должно быть небольшим. Не вдавливайте поясницу в пол с максимальной силой и не напрягайте шею.
2. Поочерёдные касания пола носком Для чего: укрепляет глубокие мышцы живота без скручиваний. Как выполнять: лёжа на спине, поднимите согнутые ноги по одной до положения «стол»: колени над тазом. Медленно опускайте носок одной ноги к полу, не меняя положения таза, затем возвращайте. Выполните по 6–10 раз. Лайфхак: уменьшите амплитуду, если поясница начинает прогибаться. Выдох во время опускания ноги помогает лучше контролировать корпус.
3. «Ракушка» Для чего: укрепляет среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует таз и колени. Как выполнять: лягте на бок, согните колени, стопы держите вместе. Не разворачивая таз назад, поднимите верхнее колено и медленно опустите. Сделайте 12–15 повторений на сторону. Лайфхак: прислонитесь спиной к стене или положите ладонь на таз — так легче заметить нежелательное раскачивание. Для усложнения добавьте резинку выше колен.
4. Подъём ноги лёжа на боку Для чего: укрепляет боковую поверхность ягодиц и улучшает устойчивость таза. Как выполнять: лягте на бок, нижнюю ногу можно согнуть. Верхнюю ногу вытяните и поднимайте на небольшую высоту, не разворачивая носок к потолку. Выполните 10–15 раз. Лайфхак: слегка направляйте пятку назад и вверх. Если нога поднимается слишком высоко, вместо ягодиц начинает активнее работать поясница.
5. Модифицированное «плавание» Для чего: укрепляет мышцы спины, ягодиц и задней поверхности плеч. Как выполнять: лёжа на животе, поочерёдно слегка приподнимайте противоположную руку и ногу. Смотрите в пол, сохраняйте длинную шею. Сделайте 8–12 повторений на каждую сторону. Лайфхак: тянитесь рукой и ногой вдаль, а не старайтесь поднять их максимально высоко. При дискомфорте в пояснице поднимайте только руки или только ноги.
Как объединить направления в одну тренировку
Пример короткого комплекса на 20–25 минут:
«Кошка — корова» — 8–10 циклов.
Перенос веса из стороны в сторону — 1 минута.
Приседания или «Воин II» — 2 подхода.
Ягодичный мостик — 12–15 повторений.
«Ракушка» — по 12 повторений.
Касания пола носком — по 8 повторений.
«Облачные руки» — 2 минуты.
«Поза дерева» — по 20–30 секунд.
«Собака мордой вниз» у стены — 30–40 секунд.
Такой комплекс можно выполнять 2–3 раза в неделю, а короткую практику тайцзи или мобильности — почти ежедневно по 5–10 минут.
Важные меры безопасности
Дышите свободно и не задерживайте дыхание. Допустимы мышечное усилие и мягкое растяжение, но не резкая боль, онемение или головокружение. При диагностированном остеопорозе глубокие скручивания и сильное округление позвоночника лучше предварительно обсудить со специалистом. При проблемах с коленями уменьшайте глубину выпадов и используйте опору, а при повышенном давлении или глаукоме избегайте продолжительного положения головы значительно ниже сердца.