силовые упражнения 2–3 раза в неделю на основные группы мышц;
около 150 минут умеренной аэробной активности в неделю либо сопоставимый объем более интенсивной нагрузки;
упражнения на равновесие, мобильность голеностопа, бедер и грудного отдела;
регулярные короткие перерывы при сидячей работе.
Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы, силы, чувствительности к инсулину и костной ткани. Одна ходьба полезна для сердца и общего самочувствия, но обычно не заменяет силовую нагрузку. Начать можно с приседаний к стулу, тяги эспандера, отжиманий от стены, ягодичного моста, подъема на носки и переноски умеренного веса.
Нагрузка должна постепенно расти: больше сопротивление, повторения или более сложный вариант движения. Умеренная активность также может улучшать субъективную переносимость приливов, хотя результаты исследований неодинаковы.
Международное общество по менопаузе рассматривает физическую активность и силовые тренировки как часть комплексной поддержки здоровья в среднем возрасте в своих рекомендациях.
Хотите узнать больше о поддержании физической формы? Читайте нашу подборку